腳瓜起腱日： 適合所有健身人士的 5 種入門腿部鍛鍊！

為力量和穩定性打下堅實基礎的初學者練習

歡迎來到 SnapStrong Sessions！ 今天我們要著重鍛鍊你的下肢力量。 無論您是健身新手，還是想完善您的腿部訓練，這五個適合初學者的練習都將幫助您為力量和穩定性打下堅實的基礎。

腿部鍛鍊背後的科學原理

腿部擁有人體最大、最強的肌肉群，包括股四頭肌、膕繩肌、臀肌和小腿。 透過有針對性的練習讓這些肌肉激活起來，不僅能增強下半身力量，還能帶來許多生理益處。

為何應優先考慮鍛煉腿部

1.功能性力量： 強壯的腿部是日常活動的基礎，從走路、爬樓梯到更多的動態運動都是如此。 增強功能性力量可以提升運動表現，讓日常工作更輕鬆。

2.燃燒卡路里和減少脂肪： 腿部鍛煉，尤其是高強度的腿部鍛煉，能消耗熱量，有助於減脂。 腿部鍛鍊中的大肌肉群會提高心率，促進運動期間和運動後的有效卡路里消耗。 3.增強運動表現： 無論您是運動員還是健身愛好者，強健的雙腿都能改變您的運動表現。 腿部鍛鍊能提升力量、靈活性和整體運動表現，讓你在各種體育活動中更加得心應手。

4.平衡的體格： 忽視腿部訓練會導致體形不平衡，並有可能受傷。 全面、勻稱的體形不僅具有視覺吸引力，也有助於增強整體功能性體能。

與私人教練一起練習腿部 - Ivan (灣仔 Snap Fitness)

1. 負重深蹲

• 雙腳分開與肩同寬站立。

• 收緊核心肌群，挺胸。

• 臀部向後下放，就像坐在椅子上一樣。

• 確保膝蓋位於腳趾上方，但不要超出腳趾。

• 在身體柔軟度允許的情況下盡量放低，膝蓋盡量成 90 度角。

• 腳跟用力，回到起始位置。

2. 弓箭步

• 首先雙腳併攏站直。

• 一隻腳向前踏一步，降低臀部，直到雙膝彎曲成 90 度角。

• 後膝蓋應懸停在地面上方。

• 前腳跟用力，回到起始位置。

• 換另一條腿重複，雙腿交替進行。

3. 上台階

• 站在堅固的長凳或台階前。

• 將一隻腳放在長凳上，確保整隻腳都在凳面上。

• 用抬起的那隻腳的腳跟用力，將另一隻腳抬到長凳上。

• 用同一隻腳向後退一步踏回地面，雙腿交替。

4. 臀橋

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

• 收緊核心肌群，將臀部抬向天花板，在頂部擠壓臀大肌。

• 保持片刻，然後將臀部降回地面。

• 確保臀部升上頂端位置時，從肩膀到膝蓋呈一條直線。

  
  
  
  

5. 小腿抬高

• 雙腳分開站立，與臀部同寬。

• 抬起腳掌，盡可能抬高腳跟。

• 保持片刻，然後將腳跟放回原處。

• 你可以在平地上做小腿抬高運動，也可以在高處做，增加挑戰性。

結論

將這些基本的腿部練習融入您的日常訓練中，為增強肌力和穩定性打下基礎。 記住，一定要保持正確的姿勢，並隨著體能水準的提高逐漸增加強度。 堅持不懈，你的腿部力量和耐力就會蒸蒸日上。

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