告別「富貴包」全攻略 原來頸後那塊「肉」不是胖！

低頭的代價，頸項壓力增加

頸後那團「厚肉」是什麼?

作為在灣仔區打拼的上班族，你是否曾在長時間低頭工作後，摸到自己頸椎與胸椎交界處（即脖子根部）有一塊明顯突出的軟肉？許多人以為這是「發福」的跡象，或者戲稱它為「富貴包」（Dowager's Hump）。

但事實上，「富貴包」一點也不富貴，它反而是身體發出的求救訊號。它不僅讓你在視覺上顯得「虎背熊腰」、脖子變短，更可能壓迫神經，導致肩頸慢性痠痛、頭暈手麻，甚至影響腦部供血。

今天，我們將帶你深入剖析富貴包的成因，並提供一套經科學驗證的改善方案。

一、 為什麼會長出「富貴包」？

富貴包並非一日造成的。它的學名與頸胸椎的交界處（C7-T1）病變有關。簡單來說，這是 「上交叉症候群」（Upper Crossed Syndrome） 的典型特徵。

試想像我們的頭部像一顆保齡球，重約 5 公斤。當你的姿勢標準時，脊椎能輕鬆支撐這個重量。然而，現代人普遍存在以下兩個問題：

1. 長期低頭（頭部前引）：看手機、盯螢幕，導致頸椎生理曲度變直，頭部重心前移。

2. 圓肩駝背：胸肌過緊，背肌無力，肩膀內扣。

   
   

為了防止頭部「掉下去」，你頸後的肌肉不得不持續緊繃用力來拉住頭部。久而久之，這裡的軟組織會增生、變厚，脂肪也會在此堆積以保護脊椎，最終形成了隆起的「富貴包」。

二、 1 分鐘自測：你有富貴包嗎？

找一面平整的牆壁，自然站立：

• 腳後跟、臀部、肩胛骨貼牆。

• 嘗試將 後腦勺 貼向牆壁。

  
  

結果分析：

• 如果後腦勺能輕鬆貼牆，且頸部沒有緊繃感：恭喜你，你的頸椎很健康。

• 如果頭部貼不到牆，或者需要用力抬下巴才能貼到，且頸後有明顯凸起：你可能已經有富貴包的初期症狀了。

三、 專業教練的 6 步改善方案 (請查看下方IG link觀看完整訓練影片)

要消除富貴包，不能只靠「揉」，必須透過 「先放鬆，後強化」 的邏輯，重塑脊椎的肌肉平衡。以下是我們在 Reels 中示範動作的詳細原理拆解：

第一階段：釋放緊繃（Reset）

富貴包患者的胸肌和上背筋膜通常極度緊繃，如果不先放鬆就直接訓練，反而會因為代償而受傷。

1. 泡沫軸放鬆（胸椎與背部）

• 原理：利用自身體重滾動泡沫軸，物理性地鬆開胸椎周圍僵硬的筋膜，改善胸椎活動度（Thoracic Mobility）。胸椎靈活了，頸椎的壓力自然減少。

  
  

2. 按摩球按壓（胸大肌與肩前側）

• 原理：圓肩的主因是胸肌過短。使用按摩球定點深層按壓胸小肌，能直接「解鎖」被拉住的肩膀，讓肩關節回到中立位。

  
  

第二階段：激活與強化（Reinforce）

放鬆後，我們必須喚醒那些「偷懶」的背部肌肉，將脊椎拉回正確位置。

3. 躺姿肩胛骨訓練

• 重點：這是一個神經連結的訓練。躺在地上可以消除地心引力對脊椎的負擔，讓你專注於感受菱形肌的收縮，學習如何正確控制肩胛骨。

  
  

4. 彈力帶肩胛骨 Push Up（Scapula Push Up）

• 重點：此動作針對的是 前鋸肌。前鋸肌無力會導致「翼狀肩胛」，進而加重富貴包。加上彈力帶的阻力，能有效穩定肩胛胸廓關節。

  
  

5. 健身球肩胛骨訓練（Y-T-W 伸展）

• 重點：在不穩定的球面上進行 Y、T、W 字型的抬手動作，強迫核心與下斜方肌參與工作。這對於改善駝背、挺起胸膛有立竿見影的效果。(影片採用了更簡單的方式示範!)

  
  

6. Cable 面拉（Face Pull）

• 重點：這是改善體態的「黃金動作」。透過向後拉動繩索，我們能同時訓練到後三角肌與肩袖肌群（Rotator Cuff），這是將「圓肩」拉回「直角肩」的最強手段。

四、 寫在最後：日常習慣才是關鍵

雖然上述的訓練非常有效，但如果你離開健身房後依然低頭滑手機，富貴包很快就會回來。

• 調整螢幕高度：讓視線平視電腦螢幕上緣。

• 注意枕頭高度：枕頭不宜過高，要能支撐頸椎弧度。

• 持續訓練：體態矯正是一場馬拉松，而非百米衝刺。

如果你在執行上述動作時找不到發力感，或者擔心姿勢錯誤造成受傷，建議尋求專業協助。

Snap Fitness 灣仔，我們能為你進行靜態與動態的體態評估，量身打造專屬於你的訓練計畫。

別讓富貴包成為你職場形象的殺手。

📍 Snap Fitness Wan Chai

• 地址：灣仔道223號駿逸峰一樓全層 (時代廣場經過鵝頸橋 鵝頸街市對面)

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(本文僅供參考，如有嚴重脊椎疼痛請優先諮詢醫生)