【運動筆記#1】深蹲無力、扁平足？年輕女生OL的下身訓練計劃

Wan Chai Snap
Apr 14
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Updated: Apr 20

在健身房，我們常看到許多學員（尤其是平時少運動的女生）在做下身訓練時，膝蓋會不自覺地向內靠攏，甚至腳掌看起來平貼地面。這不僅是「力量不足」的問題，更是一種常見的體態失能——膝內扣（Knee Valgus）與功能性扁平足。如果不及時糾正，這股歪斜的力道會從腳底一路向上影響到腰部，甚至改變你的視覺體態導致不同的體態問題。

以上問題的成因

試幻想全身的關節像一條連環鎖鏈，環環相扣，一個環節出錯，全身都會代償：(以下將簡單舉例)

「上游」失能（髖部）： 久坐導致臀部肌肉（負責穩定大腿的肌肉）處於睡眠狀態。長期欠缺活動的肌肉，當一需要用到的時候，例如當你深蹲時，臀部力量不足，大腿骨就會往內旋，來強制完成動作。

「下游」受限（腳踝）： 不少同學忽略了腳踝的活動度，穿不合適的鞋子或缺乏活動，導致腳踝變得很緊（背屈角度不足）。深蹲時，腳踝彎不下去，身體為了「偷空間」，只好強迫足弓向內塌陷以完成動作。

連鎖崩塌： 當足弓塌陷，會帶動脛骨內旋，最終推動膝蓋向內倒。這就是為什麼「扁平足」與「膝內扣」往往成對出現。

潛在風險

好多同學誤會了以上問題只會影響深蹲能力。其實如果不改善，這些問題不單止影響健身表現，更加會影響到你的日常生活：

好多同學誤會了以上問題只會影響深蹲能力。其實如果不改善，這些問題不單止影響健身表現，更加會影響到你的日常生活：
- 視覺體態崩壞： 大腿骨內旋會造成「假胯寬」，讓臀部視覺位置變低、腿變短，甚至形成 X 型腿。令你會感覺大腿及臀部「肥胖」，而且怎樣減都減不掉。
- 關節提早退化： 膝蓋內側長期承受異常壓力，會加速軟骨磨損，導致早發性退化性關節炎或下樓梯時膝蓋發出雜音。有不少同學在日常走樓梯開始膝蓋痛才開始正視問題。
- 慢性疼痛： 為了平衡歪斜的下肢，骨盆會代償性前傾，進而引發長期腰痠。足底筋膜也會因過度拉伸，演變成慢性的足底筋膜炎。