骨盆前傾，嚇死人！原來個肚腩係「假」嘅？
- Wan Chai Snap
- Dec 4
- 4 min read
你有無試過明明已經好努力做運動、甚至節食，四肢都瘦晒，唯獨是個肚腩仔依然「死賴唔走」？甚至有時覺得條腰特別痠痛，pat pat 就翹得好唔自然？
先唔好太絕望住，話你知一個好消息：你個肚腩可能係「假」嘅！
唔係安慰說話，而是一個非常常見的都市人體態問題——骨盆前傾 (Anterior Pelvic Tilt)。今日就同大家拆解下這個「假肚腩」的真面目，教你點樣搵番平坦小腹！
甚麼是「骨盆前傾」？
想像你的骨盆是一個裝滿水的水桶。
正常狀態：水桶是平的，水不會灑出來。
骨盆前傾：這個水桶向前傾倒了，水從前面灑了出來。
當骨盆向前傾斜時，你的腰椎會被迫過度向前彎曲（形成一個誇張的 S 型），這會把你的內臟和小腹「推」向前方。所以，那個凸出來的肚腩，其實不是脂肪，而是因為骨盆位置不對，令內臟「無家可歸」被迫向外擠！
自我檢測：你個肚腩係真定假？
想知自己有無中招？即刻搵幅牆，做個 60 秒測試：
靠牆站立：背部、臀部貼住牆壁，腳踭離牆少少。
檢查空隙：嘗試將你的手掌伸入腰部與牆壁之間的空隙。
✅ 正常：只能放得入一隻手掌（約一隻手掌厚度）。
⚠️ 骨盆前傾：竟然可以放得入一個拳頭（甚至更多）！
如果你放到個拳頭入去，恭喜你（誤），你個肚腩好大機會係「假」嘅。你係有骨盆前傾！
點解會咁？凶手係「久坐」！
這通常與我們的生活習慣有關，特別是長期久坐。這會導致一種叫「下交叉綜合症」(Lower Crossed Syndrome) 的肌肉失衡：
太緊繃（強勢肌肉）：腰部肌肉、髖屈肌（大腿前側）。因為坐得耐，這些肌肉長期縮短，將骨盆用力向前拉。
太無力（弱勢肌肉）：腹部核心、臀部肌肉。因為少用，拉唔住個骨盆。
這就是一場拔河比賽，前面的肌肉太大力，後面的肌肉太懶，結果骨盆就失守了。
自救三部曲：踢走假肚腩
既然知道成因，解決方法就好簡單：放鬆緊嘅，鍛鍊弱嘅。
1. 放鬆緊繃肌肉（每日 5 分鐘）
長期久坐會導致髂腰肌（髖屈肌群）和股四頭肌緊繃，進一步加劇骨盆前傾。因此，定期的伸展非常重要。
弓箭步伸展 (Lunge Stretch)：專攻大腿前側。單膝跪地，重心向前推，感受大腿根部（髖關節）的拉扯感。
貓牛式 (Cat-Cow)：四足跪姿，輪流拱背和塌腰，放鬆僵硬的脊椎。
2. 喚醒沉睡肌群
核心肌群是維持骨盆穩定的關鍵，有力的腹肌，有助骨盆回歸中立位。
死蟲式 (Dead Bug)：平躺，手腳輪流延伸。這動作能強制啟動深層核心，教個肚點樣「收返埋」。
臀橋 (Glute Bridge)：平躺屈膝，用屁股發力將身體頂起。專治臀部無力，幫手將骨盆「拉」回正位。
3. 日常姿勢最重要
再多的運動都敵不過每日 8 小時的壞姿勢。坐的時候，記得屁股坐滿椅子深處，保持骨盆中立，不要攤在椅子上做「軟皮蛇」。
這些看似微小的改變，長期累積下來將對體態產生巨大影響。
【常見問答 FAQ】
Q: 我怎麼知道自己是否有骨盆前傾？
A: 一個簡單的自我檢測方法是「靠牆測試」。背部貼牆站立，腳跟離牆約一個拳頭距離。如果你的腰部與牆壁之間的空隙能輕鬆塞入整個手掌，甚至一個拳頭，那麼你很可能存在骨盆前傾。如果只有手掌厚度，則屬於正常範圍。
Q: 骨盆前傾會導致哪些健康問題？
A: 除了視覺上的「假肚腩」和身高變矮，骨盆前傾還會導致慢性腰痠背痛、頸部僵硬、膝蓋壓力增加、甚至影響消化系統功能。長期下來，可能導致脊椎側彎或椎間盤突出等更嚴重的問題。
Q: 改善骨盆前傾需要多久時間？
A: 改善時間因人而異，取決於骨盆前傾的嚴重程度、個人的生活習慣以及是否能持之以恆地進行訓練和伸展。通常在幾週到幾個月內可以看到明顯改善。重要的是要有耐心，並將正確的姿勢融入日常生活中。
Q: 改善骨盆前傾後，我的「假肚腩」真的會消失嗎？
A: 是的，當骨盆恢復到中立位置，腰椎的過度前凸弧度減小，腹部自然就不會再向前突出，原本的「假肚腩」視覺效果會明顯改善。這不是減掉脂肪，而是調整了體態結構，讓身體看起來更緊實、線條更好。
總結
「骨盆前傾」嚇死人，但其實只要對症下藥，你隨時可以發現自己原來一直都係「瘦底」！由今日開始，每日花少少時間伸展同鍛鍊，唔單止肚腩會細返，連腰痛都會好返好多架！
（免責聲明：以上資訊僅供參考，若有嚴重痛症，請務必諮詢物理治療師或專業醫生意見。）
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