釋放 HIIT 力量：適合初學者的 5 種動態練習

一同探索在 Snap Fitness 健身房拍攝的五種 HIIT 初學者運動

歡迎來到 SnapStrong Sessions！ 今天我們要討論的是高強度間歇訓練（HIIT）。 高強度間歇訓練（HIIT）在健身界掀起了一場風潮，而這是理所當然的，因為這種短時間內高強度活動和休息交替進行的運動方式，只需傳統運動的一小部分時間就能消耗熱量，並促進心血管健康。我們將探討五種最適合初學者的 HIIT 運動，這些運動都是在我們自己的 Snap Fitness 健身房拍攝的，是香港最適合 HIIT 運動的健身房之一。 什麼是HIIT？

高強度間歇訓練（HIIT）是一種心血管運動方式，在短時間的高強度活動和休息或低強度運動之間交替進行。 這種訓練方法的目的是在較短的時間內將身體推向極限，從而有效率地達到顯著的健身效果。

為什麼要試 HIIT？

1. 高效利用時間： HIIT 鍛鍊以時間效率高而聞名。 現代人普遍生活節奏急促，讓抽時間進行長時間的運動十分困難。 HIIT 可以讓你在短時間內獲得顯著的健身效果。 典型的 HIIT 訓練時間為 15 到 30 分鐘，即使是最忙碌的人也可以進行。

2. 有效燃燒脂肪： HIIT 是一種有效的燃脂工具。 劇烈的間歇運動會使你的心率飆升，從而在運動過程中增加卡路里消耗，並在運動後透過一種被稱為運動後過量耗氧（EPOC）的現象繼續燃燒卡路里。 這意味著，即使在運動結束後，您的身體仍會以較高的速度燃燒卡路里。

3. 保持瘦肌肉質量： 傳統的穩態有氧運動隨著時間的推移可能會導致肌肉流失，而 HIIT 則不同，它有助於保持瘦肌肉質量。 快速的爆發性活動加上休息時間，創造了一個有利於減脂的新陳代謝環境，同時保持了肌肉的完整性。

4. 改善心血管健康： 事實證明，HIIT 可以改善心臟功能，提高耗氧量，進而增強心血管健康。 高強度的間歇運動會刺激心血管系統的適應性，促進心臟功能的增強和改善血液循環。

5. 適應不同的健身程度： HIIT 的魅力之一在於它的適應性。 無論你是健身新手還是經驗豐富的運動員，你都可以根據自己的體能水平進行 HIIT 鍛鍊。 調整訓練強度、持續時間和運動量，使其與你的能力相匹配，同時也能獲得益處。

6. 多樣化的運動選擇： HIIT 具有令人難以置信的多功能性，可以進行各種練習和活動。 從體重練習到基於器材的鍛煉，HIIT 可以根據您的喜好和可用資源進行定制。

7. 提高新陳代謝率： 事實證明，定期進行 HIIT 訓練可隨著時間的推移提高新陳代謝率。 這意味著你在休息時會燃燒更多的卡路里，有助於永續的體重管理和整體代謝健康。

與私人教練進行 HIIT 訓練

- 來自灣仔 Snap Fitness 的 Jerry

1. 伏地挺身

伏地挺身是一項全身運動，集力量和心血管益處於一身。 具體做法如下：

• 從站立姿勢開始。

• 蹲下，雙手撐地。

• 雙腳向後踢，以平板姿勢著地。

• 做俯臥撐。

• 雙腳向後跳向雙手。

• 從下蹲姿勢爆發性跳起。

  
  

  2. 塔巴塔深蹲

  塔巴塔深蹲是挑戰下半身和提高心率的絕佳方法。 下面是具體步驟：

  
  

  • 站立，雙腳分開與肩同寬。

  • 身體下蹲，保持挺胸。

  • 從下蹲姿勢向上爆發。

  • 重複 20 秒，然後休息 10 秒。

  • 總共重複 4 分鐘。
    

    
    
    
    

  3. 爬山

  爬山是一項非常有效的核心鍛煉，同時還能鍛鍊肩部和腿部。 請依照以下說明進行練習：

  
  

  • 從平板姿勢開始。

  • 將右膝迅速移向胸前。

  • 迅速換位，將左膝頂向胸部。

  • 繼續快速交替雙腿。

    
    

    4. 平板支撐

    平板支撐是傳統平板支撐的動態變體，融合了有氧運動和核心參與。 具體步驟如下：

    • 從平板姿勢開始，雙臂伸直。

    • 雙腳向外跳，然後併攏，類似跳高動作。

    • 保持核心參與，從頭到腳跟始終保持一條直線。
      

      
      

      5. 弓箭步交互跳

      這項爆發力十足的運動可以鍛鍊腿部，提昇平衡能力。 以下介紹如何做弓箭步交互跳：

      
      

      • 從右腳向前的弓箭步姿勢開始。

      • 跳起來，在半空中換腿。

      • 落地時，左腳向前。

      • 流暢地重複動作。
        

        
        

        結論

        
        

        將這五種 HIIT 運動融入你的日常鍛鍊中，不僅能提升你的健身水平，還能讓你的鍛鍊更刺激、更有效率。 記得要聽從自己身體的聲音，如果你是 HIIT 的新手，請慢慢開始並逐漸增加強度。 準備好體驗高強度間歇訓練的變革力量吧！

        
        

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